¡Di adiós al estancamiento!

¿Llevas meses entrenando fuerza con los mismos pesos? ¿No consigues aumentar la masa muscular desde hace tiempo?

Obviamente para estos objetivos existen muchas variables determinantes de las que hablaremos próximamente como el superávit calórico, frecuencia o la intensidad del entrenamiento, sin embargo, existe un factor clave que no se suele tener en cuenta en una rutina, esto es la sobrecarga progresiva en el volumen.

El volumen de entrenamiento se podría definir como la cantidad de estímulo que recibe cada grupo

muscular en un determinado periodo de tiempo. Estos estímulos son conocidos como series, repeticiones o número de ejercicios. Nosotros por comodidad hablaremos de número de series por semana o día. Un ejemplo claro en el típico 4 series por 12 repeticiones, el número que utilizaríamos para contabilizar el volumen sería ese cuatro.

Dentro del volumen, existe un volumen mínimo efectivo (MED) que será el que con menos series posibles genere adaptaciones, el volumen máximo adaptativo (MAV) que será el volumen óptimo para progresar y por último el volumen máximo del cual nos podemos llegar a recuperar sin provocar sobreentrenamiento (MRV).

Para realizar una buena sobrecarga progresiva, por ejemplo, debemos comenzar la primera semana en MED, aproximadamente entre 10 y 14 series por grupo muscular grande por semana, la segunda semana aumentaremos las series hasta llegar a 14/16, en la tercera semana 14/18 y el último aumento lo realizaríamos en la cuarta semana siendo entre 16 y 24 el número de series por grupo muscular.

Una vez llegado a este máximo, llegaría la clave ya que sin ella llegaríamos al estancamiento e incluso al sobreentrenamiento de seguir aumentando el volumen, esta es la fase de descarga donde realizaremos un número de series por debajo de MED, entre 6 y 10 por grupo muscular.

Os dejo una maravillosa gráfica hecha por Renaissance Periodization, donde queda muy bien explicado.

Espero que te resulte útil el artículo, para cualquier duda ya sabes donde encontrarme y puedes consultarme cualquier duda a través de email pinchando aquí.

¡Hasta la próxima!

Referencias:

J Strength Cond Res. 2015. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

J Strength Cond Res. 2014. Progressive-overload whole-body vibration training as part of periodized, off-season strength training in trained women athletes.

Sports MED. 2018. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization.