RM Vs RIR
Cuando hablamos de entrenar la fuerza, dos son las formas de trabajar más utilizadas en la actualidad: el método basado en tu RM, o repetición máxima, que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición, o el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo.
MÉTODO BASADO EN TU RM
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza basado en el cálculo del RM, nos estamos refiriendo al RM de los llamados ejercicio multiarticulares: press banca, press militar, peso muerto, remo con barra y sentadilla.
Para calcular tus respectivos 1RM es imprescindible contar con un compañero que te supervise y pueda sujetarte la barra en caso de fallar el levantamiento correspondiente.
Para calcular el 1RM de cada ejercicio, hay que realizar previamente unas series de calentamiento, con una o dos series valdrá, y las llamadas series de aproximación. Te recomendamos que sean entre 3 y cinco series e ir subiendo el peso de manera conservadora para evitar percances
Ten en cuenta que a la hora de estructurar tu rutina basada en los 1RM, vas a trabajar con un porcentaje de ese peso máximo en función de tus objetivos, por lo que tomar literalmente el 100% de tu 1RM va a suponer un nivel de exigencia demasiado elevado.
Además, el método de entrenamiento basado en el cálculo del 1RM es un método muy variable, ya que nunca vas a tener las mismas condiciones en dos entrenamientos diferentes. Las variables que van a influir en tu 1RM diario son casi infinitas, y por ello tu 1RM cambiará ligeramente de un día para otro.
MÉTODO RIR
El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno
tenemos del esfuerzo. Este es un método que al principio te costará tiempo y esfuerzo dominar.
El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso con el que seas capaz de realizar X repeticiones en un ejercicio, por ejemplo, un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones en press banca, y fijarte un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete. En este caso estarías entrenando con un RIR 3, dejándote tres repeticiones antes del fallo muscular. Podrías seguir trabajando con el mismo peso hasta tu RIR 1, es decir, que pudieras hacer tan sólo una repetición más de las realizadas.
Como te decimos, al principio costará acostumbrarse a este método, pero sin duda es mucho más fiable y exacto para cuantificar tu intensidad de entrenamientos que el método del 1RM. Además, una particularidad con respecto al método del 1RM, es que el método RIR de entrenamiento de la fuerza lo puedes aplicar tanto a movimientos multiarticulares como a monoarticulares.
Método del RM Vs Método RIR
Desde el punto de vista de la complejidad de cada método, el que es más sencillo de aplicar y menos riesgo supone ,en especial para los más inexpertos, es el método de entrenamiento basado en la percepción del esfuerzo, ya que aunque al principio no estes familiarizado y puedas errar en dicha percepción, es fácilmente ajustable el peso con el que trabajar.
Uno de los argumentos que más pueden pesar en contra del método del 1RM es que cuando calculas dicho peso, lo haces para todo el ciclo de entrenamiento, sin tener en cuenta que no todos los días vas a estar en la misma condición física.
¡Pídenos ayuda en la elección del método de entrenamiento de la fuerza y empieza a progresar!
