¿Tienes problemas de rodillas? Quizás sea por esto...
Muy buenas a todos, hoy os voy a hablar acerca de dos problemas bastante comunes de rodilla y sobretodo, como prevenirlos en algunos ejercicios típicos del gimnasio.
Tanto el varo como el valgo de rodilla son desviaciones bastante comunes que padecen estas articulaciones, el varo es un distanciamiento del eje central del cuerpo, y el valgo es una aproximación a este eje central.
Cuando nacemos, padecemos un genu varo fisiológico que debería desaparecer con la edad.
- Genu Varo
Esta desviación externa se aprecia a simple vista cuando, con los pies juntos, nuestras rodillas se
separan y adquieren una forma arqueada como un paréntesis.
El principal síntoma será un dolor en la cara interna de la rodilla por la mala distribución de cargas
pudiendo afectarnos al ligamento interno y menisco, no obstante, también nos afectará mecánicamente a la cadera e incluso puede provocar problemas en la columna vertebral del tipo escoliosis.
Muscularmente se produce tanto por un acortamiento de los músculos de la cara interna del muslo (vasto interno del cuádriceps, aductores…) y/o por una falta de fuerza en los músculos de la cara externa (vasto externo, tensor de la fascia lata, abductores…).
- Genu Valgo
En este caso, la desviación se aprecia cuando de pie, las rodillas tienden a acercarse una a la otra llegando a juntarse antes que los tobillos.
Una de las principales consecuencias de esta patología será la caída del arco interno del pie y por tanto problemas en los tobillos y la pisada así como los problemas mecánicos de cadera y columna.
Su principal solución, ya que es una patología principalmente fisiológica, consiste en la utilización de plantillas con una cuña supinadora.
- Prevención
En la mayoría de ejercicios para el tren inferior que hacemos nuestras rodillas tienden al Valgo ya sea por ejemplo por una escasa movilidad de tobillos, insuficiencia de fuerza en el glúteo, exceso de carga o sencillamente una mala técnica.
Un ejemplo muy claro es en la realización de la sentadilla, se puede apreciar en algunas personas con facilidad cuando a la hora de hacer fuerza para levantar la carga, sus rodillas que estaban perfectamente colocadas antes de comenzar el ejercicio, se desestabilizan y se mueven hacia dentro.
Para su prevención o mejora, propongo un repaso a la movilidad de tobillo a ver que tal la tenemos,
concretamente la dorsiflexión. Con este ejercicio podemos comprobar el nivel de movilidad que tenemos en los tobillos, cuanto más lejos seas capaz de poner el pie de la pared, sin despegar la rodilla de esta ni el talón del suelo, mejor movilidad tendrás.
Otro factor importante será detectar un desequilibrio muscular y realizar ejercicios para compensar, el desequilibrio más común en el Valgo es debido a que los músculos aductores de la cadera predominan sobre los abductores. Todo lo contrario ocurre con el Varo donde son los abductores los que predominan.
Os pongo un ejemplo de ejercicio con gomas para fortalecer los abductores y otro con pelota para los aductores.
Hago una mención especial para los abductores de cadera mas fuertes; el glúteo, en concreto la porción más superficial del mayor, el glúteo mediano y menor, y el piramidal ya que la fuerza que tengan estos músculos principalmente será la que nos permita compensar la de los aductores y otros desequilibrios de cadera.
Para su fortalecimiento propongo ejercicios como la patada de glúteo hacia atrás y laterales con trabajo isométrico concretamente que nos permitirá ganar esta fuerza minimizando el riesgo de lesión y también de paso variamos un poco el clásico entrenamiento concéntrico-excéntrico.
Muy importantes serán, en especial para el varo, los estiramientos. Estos nos ayudarán a elongar los músculos y compensar la tensión producida por ambos grupos.
Me despido tras esta breve explicación y me pongo a vuestro servicio para tratar en el centro este tema en concreto y cualquier otro relacionado con la actividad física de manera más personal.
Espero que os sirva de ayuda y compartáis la publicación para ayudarnos a nosotros también.
Un saludo!