¿Comer hidratos por la noche engorda?

¡Hola! Soy Carlos, con este artículo comienzo mi participación en el blog de Dynamic Life ¡Espero que te guste! Seguro que muchas veces te has preguntado si los hidratos por la noche engordan, limitando así mucho su ingesta y acostándote con sensación de hambre ¡Si es así este artículo te interesa!

Para comenzar tenemos que comprender que es el balance calórico diario, ya que tanto para

ganancias de masa muscular como para pérdida de grasa es de vital importancia.

Podemos tener varios tipos de balances calóricos, de los cuales destacaremos 2, el déficit calórico y el superávit calórico.

Con déficit calórico nos referimos a las situaciones en las que la persona consume menos calorías que las que su cuerpo gasta a lo largo del día (bajada de peso) .

Con superávit calórico nos referimos a las situaciones en las que la persona consume más calorías de las que gasta su cuerpo a lo largo del día (aumento de peso).

Pues bien, llegamos al kit de la cuestión, comas lo que comas, si tu organismo se encuentra en un estado de déficit calórico, la tendencia será perder peso.

Cuando consumimos hidratos de carbono por la noche en personas sanas, se produce un aumento de insulina en sangre, hay una reposición de los depósitos de glucógeno y se satisfacen las demandas energéticas de ese momento (es decir, se gastarán), ya que la lipogénesis de novo (conversión de hidratos de carbono en grasas) es una vía metabólica que casi no se da en nuestro organismo. Por lo tanto comer hidratos de carbono por la noche no es un factor irrelevante en la pérdida de grasa y podríamos decir que el factor con más importancia es el déficit calórico.

Además, al aumentar la concentración de insulina, aumentará también la concentración de leptina (la hormona de la saciedad). Aunque esto va más allá de la reducción del apetito ya que los niveles de leptina están directamente relacionados con la masa grasa total de nuestro cuerpo. En otras palabras, se reduce la producción de ácidos grasos (lipogénesis) y aumenta el uso de las grasas como combustible (lipolisis).

De hecho si acudimos a la literatura científica (os dejo el estudio al final por si le queréis echar un ojo) podemos ver que, si se realizan las grandes comidas del día por la tarde/noche, no solo se preserva de mejor manera la masa muscular, sino que también desciende de manera significativa la masa grasa. Se demuestra que el factor fundamental para la pérdida de peso, es el déficit calórico y que además la ingesta de carbohidratos por la noche no aumenta la masa grasa sino que la disminuye.

Por otro lado la ingesta de hidratos de carbono está directamente relacionada con la calidad de nuestro sueño, no solo influyen los ciclos de luz y oscuridad.

Al aumentar los niveles de insulina en sangre por la ingesta de carbohidratos, también se estimula la producción de melatonina (hormona del sueño) y serotonina. La serotonina actúa como un reloj interno, determinando entre otras cosas los ciclos de sueño, mientras que la melatonina esta directamente relacionada con la calidad de sueño, pudiendo afectar positivamente a personas que tienen insomnio. Mantener un estado de sueño correcto puede resultar en un descenso del cortisol (hormona del estrés).

El origen de este mito viene de la relación de nuestros ritmos circadianos y la resistencia a la insulina. Según va llegando la noche, nuestra resistencia a esta hormona es mayor. Esto quiere decir que será más complicado que la glucosa se introduzca en el tejido muscular. Pero lo que no se tiene en cuenta es la capacidad del ejercicio para modificar la producción hormonal. Si entrenamos por la tarde nuestra resistencia a la insulina por la noche, será muy baja y en algunos casos incluso menor que por la mañana, por lo tanto, el mensaje no debe ser no comas hidratos por la noche, sino que entrenes y te muevas a lo largo del día.

¡Podemos concluir con un SI a comer hidratos de carbono por la noche!

Para cualquier duda ya sabes donde encontrarme o pide cita para hablar conmigo pinchando aquí.

¡Hasta la próxima!

REFERENCIAS:

- Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

- TODO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE. Powerexplosive. https://powerexplosive.com/todo-sobre-los-carbohidratos-por-la-noche/