¿Te molestan los hombros cuando haces pesas?
Si llevamos tiempo notando molestias en los hombros y hacemos pesas con frecuencia nos podemos encontrar ante una de las lesiones más frecuentes en el hombro, y en general una de las lesiones a nivel musculoesquelético que más aparece en el cuerpo humano.
Dado que el hombro es una articulación con gran movilidad, es una articulación muy sensible a los sobreesfuerzos. Añadido a esto se suma la existencia de zonas donde se producen mayores presiones con ciertos movimientos. A continuación explicaré brevemente la anatomía del hombro y a continuación relacionaré esa anatomía con la lesión que nos abarca.
ANATOMIA DEL HOMBRO
El hombro se conforma de una anatomía compleja en la que encontramos huesos, músculos y tendones, ligamentos, cápsula articular, ligamentos, bolsas serosas y además en zonas más superficiales vasos circulatorios, nervios importantes y ganglios. Nos centraremos en la anatomía musculoesquelética, dejando de lado las partes circulatorias, las nerviosas y las ganglionares.
Comenzar explicando que los huesos que conforman el hombro son:
Húmero: Hueso largo que forma el brazo y que forma el hombro en su parte más cercana al cuello. En esta zona su forma es como una semiesfera. Tiene zonas importantes de inserción muscular.
Escápula u omóplato: es un hueso plana que se sitio en la parte posterior del cuerpo (espalda). En la zona del hombro donde se relaciona con el húmero forma una cavidad cóncava para alojar la semiesfera del húmero. Tiene una zona llamada acromion, que es un borde óseo en forma de gancho que va hacia la parte anterior del cuerpo y se relaciona con la clavícula. También tiene un reborde llamada espina del que sale el acromion en la parte posterior.
Clavícula: hueso largo que se coloca en horizontal en la parte anterior del hombro y que se relaciona con la escápula (acromion).
Existen varios músculos también en esta zona y pasaré a explicar sobre todo lo que nos concierne que es el manguito rotador, dejando un poco de lado músculos como el bíceps, el tríceps, el deltoides o el coracobraquial.
El manguito rotador se compone de del el músculo supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Este complejo muscular es el encargado de realizar las rotaciones de hombro. Los tres primeros están situados en la cara posterior del hombro (escápula) y el subescapular en la cara anterior de este mismo hueso. El supraespinoso se situa en la parte superior de la espina de la escápula, de ahí su nombre, asi como el infraespinoso se situa en la parte inferior. Junto con el redondo menor que nace en la parte lateral de la escápula van a insertarse en el troquiter en la cara delantera del húmero. El subescapular nace en la cara anterior de la escápula (en toda ella) y va a insertarse en la zona delantera del húmero también a una zona llamada troquín.
Bien, pues después de pequeña explicación anatómica pasaré a relacionar unas estructuras con otras.
TENDINITIS DEL SUPRAESPINOSO
El supraespinoso es el músculo del manguito rotador que por excelencia se puede lesionar por movimientos repetitivos porque es una zona muy poco irrigada de sangre lo que provoca que cualquier lesión recupere más lentamente. Los otros tendones y músculos también pueden verse afectados, y por tanto habría que valorarlos si existe lesión en el hombro, pero hoy nos centraremos en el supraespinoso. La zona por la que pasa el tendón del supraespinoso es bastante pequeña y con bastante movimiento lo que puede provocar un pinzamiento de esta estructura (impigment de hombro). La zona
es justo debajo del acromion y encima de la cabeza del húmero. Por tanto cuando nosotros realizamos movimientos de hombro y ejercicios de hombro deberemos tener cuidado de no forzar más de lo debido la zona y realizar correctamente el movimiento, de lo contrario estaremos cayendo en el movimiento lesional de esta estructura. También tenemos que tener en cuenta que la existen unas bolsas de líquido acolchando estas zonas y que deberemos saber si existe inflamación en las misma (bursitis). Así mismo aunque la lesión existente sea una tendinits o tendinosis del supraespinoso deberemos también ver si están afectadas las dorsales, las cervicales u otras partes del cuerpo, incluso la parte visceral, dado que el cuerpo está relacionado entre sí por diferentes nervios, fascias y controles hormonales.
Explicado esto pasaremos a describir el trabajo preventivo que deberíamos realizar para evitar en la medida de lo posible esta frecuente y molesta lesión que padecen las personas que entrenan la fuerza con asiduidad
Ejercicios de calentamiento
Flexionaremos el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre paralelo al suelo. Dejaremos que el brazo cuelgue como un péndulo y realizaremos balanceos de manera lenta y suave en pequeños círculos. A medida que el músculo se caliente, los círculos serán cada vez más amplios. Esto lo realizaríamos con ambos brazos durante un minuto.
Esto sería conveniente realizarlo siempre que en nuestro entrenamiento se vea involucrado la articulación del hombro.
Ejercicios de fortalecimiento.
Trabajaremos rotaciones internas y externas del hombro, lo organizaremos en series que pueden ser 3 o 4 de 12 repeticiones cada una.
Estiramientos.
De vital importancia para evitar esta y muchas otras lesiones, en este caso algunos de los estiramientos recomendados son los siguientes:
Como conclusión podríamos decir que lo importante que es un buen calentamiento, trabajar en rangos saludables para cada uno de nosotros y con buenas tecnicas de ejecución en todos los ejercicios en los que la articulación del hombro este involucrada, que es en muchos ejercicios. Y terminar nuestro entrenamiento con una buena sesión de estiramientos, para favorecer la mejora del riego sanguineo y devolver todas las estructuras a su estado habitual.
Esperamos que os parezca interesante el artículo, en el cual hemos entrado algo más en profundidad.
Muchas gracias a todo@s!
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