Declara la guerra a la grasa

¡Hola Dynamico! Hoy voy a explicarte cuales son las claves para la pérdida de grasa y abordar los métodos más evidenciados para conseguir tu objetivo de cara a verano.

Entendiendo el reparto del gasto calórico durante el día:

Como vemos en la imagen, el gasto calórico del ejercicio durante el entrenamiento a penas se aproxima a un 10% del total diario. Sin embargo, el NEAT o gasto calórico a través de actividad física no programada (los pasos que damos, escaleras que subimos, incluso cuando llevamos la bolsa de la compra) constituye un % mucho mayor de cara al total diario. Y como no, la tasa metabólica basal (en la imagen Resting Metabolic rate), es decir las calorías que consumimos por el mero hecho de estar tumbados.

Teniendo claro que el mayor porcentaje del gasto calórico del día se da a través del NEAT y de la tasa metabólica basal, lo más lógico será aumentarlos para producir un mayor gasto de calorías.

¿Cómo lo haces?

La tasa metabólica basal, va a depender en gran parte de la energía consumida por la masa

muscular. Teniendo en cuenta que a través de la dieta se va a inducir un déficit de calorías (se consumen menos calorías de las que se gastan), el objetivo va a ser mantener esta masa muscular, ya que aumentos durante un déficit de calorías se da en casos muy determinados y afortunados. Por tanto ¡estas obligados a entrenar con pesas!

Hay que conseguir aumentos en el NEAT. Puedes probar a ir añadiendo 100 pasos cada semana si haces pocos e ir convirtiéndolo en un hábito. Para que te hagas una idea, la OMS recomienda dar en torno a los 10.000/15.000 pasos diarios.

¿Es la pérdida de grasa aguda un factor fundamental para la pérdida de peso a largo plazo?

En un estudio en el cual se comparaban dietas altas en grasa y dietas altas en carbohidratos para la pérdida de peso se observó que no se produjeron diferencias significativas. Esto quiere decirnos que a la hora de plantear una etapa de pérdida de peso el déficit calórico es el factor fundamental.

Teniendo esto en cuenta podemos determinar que tipo de ejercicio es mejor. Durante el ejercicio, es cierto que el cardio en ayunas, fomenta la utilización de grasas como combustible mayoritario, sin embargo, se suele realizar de forma general a una intensidad baja y durante poco tiempo, por lo que el gasto calórico es muy bajo y esto es lo contrario a lo que queremos conseguir. Además, varios estudios afirman que si durante un ejercicio se utiliza una vía metabólica, se inhibe en las horas posteriores. Es decir que si utilizas grasa durante una determinada actividad física, el consumo de grasas se inhibirá en las horas posteriores, y lo mismo ocurrirá con los carbohidratos. Por lo que además de generar un gasto de calorías bajo, vas a utilizar carbohidratos (en su mayoría) como combustible en las horas posteriores.

Concluyo con que la utilización de un sustrato u otro como combustible de manera AGUDA no va a repercutir en la pérdida de grasa a LARGO PLAZO y si lo va a hacer un DÉFICIT CALÓRICO LIGERO que impida la pérdida de masa muscular.

Por esto último ¡las pérdidas de grasa van a ser una carrera de ultra-fondo!

Para cualquier duda ponte en contacto conmigo ¡Hasta la próxima!

REFERENCIAS

1. Mann. T. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007

2. Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):739-745.

3. Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.