BCAA, los "antifatiga"

Hola a tod@s! Hoy te voy a hablar de los famosos aminoácidos ramificados o BCAA, un suplemento deportivo con numerosas incógnitas y mitos.

¿Qué son?

Son los aminoácidos de cadera ramificada, y son 23, aun que los más comunes son la Leucina, Isoleucina y Valina. Forman casi toda la proporción del músculo esquelético así como favorecen y ayudan en el proceso de la síntesis proteica.

El nombre le viene por la abreviatura en ingles de Branched- Chain Amino Acids.

Comúnmente los podemos encontrar según su concentración de la Leucina (que a priori es el aminoácido que ayuda mejor a la síntesis proteica y evita el catabolismo) 4:1:1, 2:1:1….

¿Valor calórico?

A no ser que tengan algún complemento mas, los BCAA suelen ser un suplemento acalórico, no suelen aportar un incremento calórico extra, por lo que tienen unas propiedades óptimas para el desarrollo muscular en periodos de restricciones alimenticias como pueden ser periodos de definición.

Ratio recomendado.

Como hemos dicho la Leucina, guarda un papel muy relevante a la hora de la síntesis proteica, por eso aparece en mayor proporción en los suplementos deportivos, como puede ser 4:1:1 (4 de Leucina, 1 de Valina y 1 de Isoleucina),

Pero no por ser un aminoácido importante debemos olvidar los otros dos tipos, ya que la construcción del músculo es un trabajo en equipo.

Un aumento de Leucina, genera desequilibrios en el proceso anabólico.

Una proporción adecuada seria 2:1:1 (similar a la de los alimentos ricos en una calidad proteica óptima) o algo superior como puede ser 4:1:1.

Dosis recomendada

Tomar diariamente entre 5 y 10 gr/ dia. Ahora, también te digo como nota personal, que si llevas una buena alimentación o simplemente te suplementas con suero de proteína (al tener este un gran porcentaje de aminoácidos ramificados) suplementarte además con BCAA es ineficaz y un gasto de dinero.

Contradicciones

Si la dosis que tomas intra-entrenamiento es muy alta, la absorción de agua por parte del intestino puede verse afectada, por lo que como con casi todo suplemento deportivo es recomendable una ingesta de agua entre 2 o 3 litros al día, para evitar este problema.

¿Por que lo usan los deportistas?

Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular.
Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible.
Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento.
Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo.
Además también se utiliza con otros fines que no son deportivos:

Se aplica como suplemento dietético en pacientes que han tenido una operación quirúrgica o que sufren de cáncer debido a los procesos de catábolisis o catabólicos de proteínas que puedan sufrir sus organismos.
Se ha empleado como terapia en pacientes que sufren de discinesia.
Se ha empleado en la industria cárnica como suplemento alimenticio de ciertos animales y poder obtener carnes de calidad.

¿Cuándo tomarlos?

Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero puede pasar factura a tus músculos.
Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se reduce con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.
Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasas.